.

Значение регулярных физических упражнений для нашего здоровья не подлежит сомнению. Но сколько надо заниматься? Как нащупать границу между пользой и вредом? 

Для поддержания нормального веса  австралийские диетологи  рекомендуют по крайней мере 30 минут физкультуры в день в виде быстрой ходьбы, тенниса или плавания. Если вы хотите похудеть, этого недостаточно. 

Американский колледж спортивной медицины  полагает, что взрослый человек должен заниматься по крайней мере 150 минут в неделю, то есть 20–60 минут три дня в неделю уделять бегу трусцой, аэробике, футболу и нетболу. 

Кроме того, для кардиореспираторного, скелетно-мышечного и нейромоторного (или функционального) благополучия здоровый взрослый человек должен делать упражнения на растяжку по крайней мере два дня в неделю, причём каждый раз следует тянуться 10–30 с на грани лёгкого дискомфорта. Два или три раза в неделю следует тренировать каждую группу мышц. Дабы не навредить сердечно-сосудистой системе, необходимо люди постепенно увеличивать время, частоту и интенсивность занятий. 

Последнее замечание очень смущает  Питера Милбёрна  из Гриффитского университета (Австралия). Выражение «no pain, no gain» было введено в обиход Джейн Фонда в начале 1980-х на пике популярности телевизионной аэробики. Актриса, превратившаяся в гуру фитнеса, убеждала зрителей тренироваться до тех пор, пока им не станет больно, после чего добавить ещё больше — иначе ничего не выйдет. По сей день эта формула — более жестокий эквивалент нашей «без труда не вытащишь и рыбки из пруда» — сопутствует физкультуре и спорту.

Г-н Милбёрн отмечает, что об эффективности тренировок часто судят по боли в мышцах на следующий день. Это  синдром отсроченной мышечной болезненности . Как правило, он становится результатом новой программы или увеличения продолжительности или интенсивности занятий. Это нормальный ответ организма на непривычное усилие, он является частью адаптации тела к новым условиям, что впоследствии приводит к росту силы и выносливости, когда мышцы приходят в себя и увеличиваются. 

В то же время боль — защитный механизм организма, который просит нас ослабить интенсивность или защитить травмированную часть тела. Пренебрежение этим советом чревато повреждением ткани, ухудшением раны и увеличением времени заживления. В конце концов, вам просто расхочется тренироваться. 

Боль во время занятий указывает также на общие проблемы со здоровьем, напоминает г-н Милбёрн. Это сигнал к прекращению тренировки и повод для похода к врачу. Боль в груди может говорить о проблемах с сердцем. Бронхоспазм  (внезапное сжатие бронхиальных мышц) — намёк на проблемы с органами дыхания. Боль в суставах? — Проверьтесь на остеоартрит, травму мениска, повреждение связки, микротравму сухожилия. 

Если после интенсивной тренировки или соревнования вы чувствуете боль в мышцах, сделайте лёгкую аэробную разминку, чтобы поддержать кровоток во время последующего остывания мышц. Г-н Милбёрн отмечает также полезность массажа, ледяных ванн и комплекса «покой, лёд, давление, приподнимание». Временно облегчить боль помогут и нестероидные противовоспалительные препараты (аспирин, ибупрофен), хотя они не ускоряют исцеление. 

Почувствовав боль во время упражнения, остановитесь и прислушайтесь к себе. Если случилось что-то серьёзное, вы пролечились и вернулись к тому же упражнению, но боль осталась, бросьте это упражнение навсегда. Никакой боли во время занятий быть не должно! 

Подготовлено по материалам  The Conversation .